5 Bài tập bổ trợ cầu lông hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà

Bạn đam mê bộ môn cầu lông, muốn cải thiện trình độ nhưng không có thời gian để tham gia các lớp học cầu lông? Bạn muốn tận dụng khoảng thời gian rảnh tại nhà để tập các bài tập nhỏ bổ trợ cho môn cầu lông? Bài viết sau đây sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập bổ trợ cầu lông đơn giản, hiệu quả và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

1. Bài tập bổ trợ cầu lông: Đánh cầu vào tường

Đây là bài tập cải thiện tốc độ phản xạ cũng như sức bền, độ dẻo dai của người chơi. Để thực hiện bài tập này, người chơi cần tìm một bức tường vững chắc, có độ cao ít nhất là cao hơn lưới cầu lông 50cm. Thực hiện đánh quả cầu vào bức tường để quả cầu dội lại liên tục, cố gắng thực hiện đánh quả cầu nhiều lần nhất có thể.

Bài tập bổ trợ cầu lông này sẽ giúp rèn luyện cổ tay mềm dẻo hơn, khả năng phản xạ cũng được cải thiện, cho phép người cho có khả năng phản ứng nhanh trước những pha cầu tấn công tốc độ cao từ phía đối thủ.

Để thực hiện bài tập này hiệu quả, người chơi cần duy trì không để cầu rơi càng lâu càng tốt. Người chơi cần đánh trả quả cầu ở nhiều góc khác nhau để tăng độ linh hoạt cho cổ tay. Để tang độ khó cho bài tập, người chơi có thể tăng dần tốc độ đánh lên, đồng thời thêm vào những cú đập cầu vào tường để thay đổi hướng cầu đột ngột, giúp rèn luyện khả năng phán đoán và tốc độ phản ứng của người chơi.

2. Tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập bổ trợ cầu lông giúp phát triển nhiều nhóm cơ ở thân trên cùng một lúc như cơ ngực, vai, cánh tay,… Với bộ môn cầu lông đòi hỏi vận động toàn thân ở cường độ cao, việc cải thiện các nhóm cơ kết hợp là điều cần thết. Ngoài ra bài tập chống đây có thể được thực hiện bất kỳ lúc nào ở bất kỳ đâu, không cần dụng cụ hay không gian quá rộng lớn.

Người chơi cần thực hiện bài tập chống đẩy đúng kỹ thuật, kết hợp với hít thở hợp lý để bài tập phát huy tối đa hiệu quả. Bài tập chống đẩy có thể được biến thể đôi chút để phù hợp với thể lực của từng người. Đối với những bạn có sức khỏe chưa tốt, có thể thực hiện chống đây dựa vào bàn hoặc băng ghế, hoặc một vật thể nào đó cao hơn. Hoặc có thể chống đẩy bằng đầu gối thay vì bằng mũi chân như bài tập chống đẩy tiêu chuẩn. Điều này sẽ làm giảm áp lực trọng lượng cơ thể giúp cho bài tập chống đẩy nhẹ nhàng hơn.

Nếu với một số bạn bài tập chống đẩy tiêu chuẩn quá dễ dàng, có thể tăng độ khó bằng cách đặt chân ở trên vị trí cao hơn như ghế hay bàn, Hoặc có thể đặt 2 tay gần nhau hơn để tăng áp lực trọng lượng cơ thể.

Bài tập chống đẩy cũng giúp cho cổ tay khỏe và săn chắc hơn.

3. Bài tập bổ trợ cầu lông: Tập squat

Squat là bài tập đứng lên và ngồi xuống tại chỗ, tác động chủ yếu vào cơ mông, đùi, giúp bổ trợ cho hoạt động đi, chạy, nhảy. Trong cầu lông người chơi phải di chuyển liên tục và có những pha bật nhảy bức tốc nhanh và đa hướng, việc cải thiện sức bền và cơ bắp ở phần thân dưới là điều vô cùng cần thiết.

Cũng cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật khi tập squat, giữ lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng sang hai bên tránh để lưng cong và đầu gối quá hẹp. Kết hợp với hít thở đều đặn, siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

4. Gập bụng

Cơ bụng tốt sẽ giúp người có tư thế vững vàng hơn, di chuyển cũng như thực hiện động tác ổn định hơn. Có nhiều cách tập bụng để bổ trợ cầu lông ngoài gập bụng như plank, treo người nâng cao đùi, giương chân đá lên xuống… Bài tập gập bụng sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để làm kháng lực, hoàn toàn không cần bất cứ dụng cụ nào, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất kỳ lúc nào.

5. Bài tập bổ trợ cầu lông: Nhảy dây

Nhảy dây là một dạng bài tập cardio, một bài tập vận động cường độ nhanh và liên tục, giúp tăng sức bền, độ dẻo dai, khả năng phản xạ và cải thiện hệ tim mạch cho cơ thể. Bài tập nhảy dây bổ trợ cầu lông tác động chủ yếu đến cơ bắp chân và cánh tay, đây là 2 nhóm cơ quan trọng trong cầu lông. Cơ bắp chân giúp cơ thể có bước di chuyển nhanh và vững, tránh té ngã. Cơ cánh tay giúp thực hiện hầu hết các động tác trong cầu lông.

Chú ý khi thực hiện bài tập nhảy dây cần chọn một nơi khô ráo, mặt đất phẳng không gồ ghề. Cần mang giày để bảo vệ đôi bàn chân. Vì là bài tập cường độ nhanh nên không được thực hiện khi quá no hoặc quá đói, trước khi tập cần khởi động kỹ càng, nhất là khớp cỏ chân và khớp gối

Như vậy mình vừa giới thiệu với các bạn 5 bài tập bổ trợ cầu lông đơn giản mà bạn có thể tập luyện tại nhà. Lưu ý rằng đây là các bài tập bổ trợ, có tác dụng cải thiện sức mạnh các nhóm cơ và khớp cần thiết trong cầu lông, không nên quá lạm dụng các bài tập khiến cho các khớp bị quá tải, hay các cơ phát triển quá cứng dẫn đến mất đi sự linh hoạt. Các bài tập tốt nhất vẫn là các bài tập thực tế trên sân, xử lý các tình huống thực tế khi thi đâu, tập các bước di chuyển trên sân. Người chơi cần phối hợp các bài tập sao cho hợp lý thì mới phát huy tối đa hiệu quả tập luyện và nhanh chóng cải thiện trình độ.